ゆんちゃんの気づき

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【保存版】熱中症対策に適切な水分補給の仕方

こんにちは!現役テニスコーチのゆんです。梅雨が明けてかなり暑くなってきましたね。この暑い時期といえば、熱中症です!普段のなんともない日常生活でも、水分は常に失われます!特に運動時は、かなりの量の水分が失われます。テニスに限らず、運動する方は、水分補給の仕方についてしっかり知っておく必要があります!

この記事を読めば、必要最低限の水分補給、熱中症に関する知識が身に付きます!ぜひ最後まで読んで、いつでも読み返せるように保存してください。

 

この記事の要点は

①運動時の水分補給には、スポーツドリンクと水(麦茶などのカフェインを含まない飲料)を摂取すること

②水分が吸収されるまでにラグがあるので、のどが渇く前に補給すること

 

 

熱中症とは

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熱中症は、体温が上がることで発汗し、それに伴い水分やミネラルのバランスが崩れます。発汗による体温調整がうまくできなくなり、さらなる体温上昇、めまい、吐き気、頭痛などの症状が出ます。

熱中症には、3段階あり、軽度の熱中症は比較的なることが多いですが、重度になると救急搬送されたり最悪の場合、死に至ることもあります。

熱中症の対策には、水分と電解質両方の補給が大切です!

 

夏場の運動、何を飲んだらいいの?

日本スポーツ協会が推奨する飲料は

①5~15℃に冷えたもの

②飲みやすい組成にする

③胃に溜まりにくい組成および量にする

 

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具体的には0.1~0.2%の食塩(ナトリウム40~80mg/100ml)と糖質を含んだ飲料が適切とされています。一般的に売られているスポーツドリンクは、おおよそこの組成になっているので、間違いないでしょう!

運動をしていると、味の感じ方が変わるという研究があります。大手飲料メーカーによると、甘すぎると感じても、薄めず飲んだ方がいいそうです。(私は、スポーツドリンクを飲んだ後に、水を飲んでいますが、、笑)

 

①5~15℃に冷えたもの

温度に関しては、極度に冷たいものはふさわしくありません。いないと思いますが、熱々の白湯を飲んでも体温低下に向かないので適切ではないですね。

 

②飲みやすい組成にする

飲みやすい組成、つまり甘すぎたりしないことです。市販のスポーツドリンクの粉などを利用する場合は、適切な水に溶かすことをオススメします。

 

③胃に溜まりにくい組成および量にする

「水分補給すればいいんだな!よっしゃがぶ飲みじゃ!」

これはNGです。量を飲めばいいわけではありません。人間の体は、一度に吸収できる水分量が決まっています。飲み過ぎると吸収できず、お腹が緩くなることがあるので、注意が必要です。また、胃に水分が溜まり過ぎると、その水分を吸収しようと体力も消耗するので、運動に支障が出ます。目安としては、1時間でおよそ1000ml弱大丈夫です!激しい運動をする場合は、もう少し摂取した方がいいでしょう。

 

キケン!?運動中、飲んだらヤバイ飲み物は?

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運動時に避けるべき飲料もあります。

アルコール

カフェインを含む飲料(コーヒー、緑茶等)

 

アルコール

暑い夏のビール、運動後のビールは最高です!でも運動前・運動中はキケンです!アルコールによる判断の鈍化などもありますが、利尿作用があるので、むしろ水分が奪われてしまいます。

 

カフェインを含む飲料

アルコールに同じく、利尿作用があるので、よくありません。飲むのであれば、ミネラルも含まれている麦茶がいいでしょう!

 

ポカリスエットアクエリアスの違いは?経口補水液はどんな時に飲むの?

ポカリとアクエリを同じだと思っている方が多くいらっしゃいます。基本的な成分などはおおよそ同じですが、それぞれ違った目的で販売されています。

ポカリスエットは、熱中症や風邪、インフルなどによる発汗に対して、素早く吸収できるよう、人間の体液に近い成分で開発されています。

アクエリアスなどのスポーツドリンクは、激しい運動時に失われる糖分をはじめ、クエン酸などの疲労回復にも適した成分が含まれています。

 

なので、かなり激しい運動にはスポーツドリンクがおすすめです!しかし、運動中、吐き気がする、頭が痛い、ぼーっとするなど、熱中症のような症状が出た場合は、ポカリスエットを飲むのがいいでしょう!

 

薬局でよく見る、経口補水液。これは、ポカリスエットよりも体液に近く作られているので、さらに素早く水分補給ができます。また、電解質(ナトリウムやカリウム)も多く含まれており、中等度の脱水症状のとき摂取すると、気分がよくなります。

 

万が一のため、暑い時期の運動には、ポカリや経口補水液も持っていくといいでしょう。

 

まとめ

 

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暑い夏の水分補給の仕方は、本当に大切です!最後にポイントを押さえておきます。

  • スポーツドリンクと念のためポカリや経口補水液を持っておくと安心
  • 運動前から水分を取り、運動中はさらにこまめに取る
  • 1時間当たり1000ml程度を目安に取る(取り過ぎも注意)

いかがでしたか?運動中の水分補給について、正しい知識を最低限押さえておけば、熱中症で痛い目に会うことはありません。また、周りの人で熱中症で倒れても、最低限の処置はできると思うので、ぜひ覚えておいてください!